O que comer ao jantar + Receitas

Para muita gente, o jantar é a principal refeição do dia. Por variados motivos, a grande maioria das pessoas acaba por consumir uma menor quantidade de comida ao pequeno-almoço e almoço e fazer uma maior e mais pesada refeição ao jantar. No entanto, este cenário é exatamente oposto ao que deveria acontecer.

O ser humano está desenhado para comer a refeição mais pesada e calórica ao almoço – hora em que, assim como o sol, o metabolismo digestivo se encontra no seu pico. À medida que o sol vai descendo, também o nosso “fogo digestivo” vai diminuindo, sendo que, idealmente, a última refeição do dia se deveria fazer logo antes do pôr-do-sol. (Podes ler mais sobre estes biorritmos em “Qual a melhor hora para comer?“)

Assim que anoitece, a maioria dos processos internos que acontecem maioritariamente de dia, como é o caso da digestão, desaceleram, fazendo com que o corpo entre em modo de descanso de maneira a que a sua energia seja concentrada na desintoxicação, regeneração, rejuvenescimento, entre outros. Logo, a esta hora, mais do que comida, o corpo pede descanso. Daí ser importante que o jantar seja cedo (entre as 18 e as 20 horas) e que consista numa refeição ligeira, de modo a que a digestão esteja finalizada antes da hora de ir dormir (idealmente às 22 horas), não interferindo assim com o sono e peso.

Este princípio é especialmente importante para as pessoas que procuram emagrecer, pois comer uma refeição pesada à noite poderá contribuir para o aumento de peso, uma vez que os alimentos não são tão bem digeridos. Aliás, um dos truques para engordar os lutadores de sumo é precisamente dar-lhes a refeição mais calórica à noite.

Existem alimentos que são mais indicados para comer de manhã e outros que são mais indicados para comer à noite. De acordo com os picos digestivos descritos no artigo “Qual a melhor hora para comer?“, e formulados pela medicina ayurveda (medicina tradicional indiana), o jantar deverá ser ligeiro e à base de alimentos fáceis de digerir. Deverás então evitar comer carne, ovos, peixe, frutos secos, iogurte, queijos, fruta e saladas pois requerem mais energia para serem digeridos, podendo dificultar a digestão e desencadear fermentação a nível intestinal, assim como interferir com o sono.

Os alimentos que deves priorizar nesta refeição são os vegetais, de preferência cozinhados, cereais integrais (arroz, millet, quinoa, amaranto, trigo sarraceno), tubérculos (batata doce, beterraba, cenouras) e lentilhas (nomeadamente as vermelhas). Em geral, estes alimentos digerem facilmente principalmente se forem preparados com métodos que os tornem fáceis de digerir, como é o caso da cozedura em água e vapor, e também se tiverem pouca gordura. No entanto, tem em conta as preferências do teu corpo – talvez não digira tão bem o arroz integral ou a batata, por exemplo, e assim sendo, deverás substituir por outra opção.

Alguns exemplos para o jantar:

Creme de brócolos, ervilhas e manjericão + um cereal integral + um fio de azeite

Gyosas de legumes

Sopa minestrone e flat bread italiano

Salada reconfortante de lentilhas e batata doce

Uma sopa suave de legumes + Húmus de beterraba com bolachas salgadas de amêndoa (s/glúten)

Creme de beterraba e lentilhas vermelhas + pãezinhos de espelta caseiros

Tikka Masala de tofu com arroz integral

Arroz de côco e limão com espargos grelhados

Almôndegas de vegetais com uns legumes assados/salteados/ao vapor

Batata doce com especiarias + brócolos com molho de mel e sésamo

Scone de abóbora e chia + um creme de legumes

Estufado de lentilhas e batata doce

Puré de beterraba assada com millet cozido

No início poderás sentir-te muito leve e até com uma ligeira sensação de fome, pois o teu corpo ainda não está acostumado à nova rotina. Contudo, muito rapidamente se irá adaptar e poderás então comprovar os benefícios de jantar cedo e ligeiro e, acima de tudo, de estares alinhada com os ciclos da Natureza.